La licenciada en Nutrición Romina Pereiro explicó cómo crear hábitos saludables y mantenerlos a largo plazo mediante pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida. Durante una columna televisiva, cuestionó los desafíos extremos que circulan en redes sociales y propuso reemplazar las metas rígidas por objetivos concretos, accesibles y fáciles de incorporar a la rutina diaria.
La especialista sostuvo que muchas personas abandonan sus objetivos porque intentan modificar demasiadas conductas al mismo tiempo. Frente a esa situación, recomendó comenzar con acciones sencillas, como beber más agua, incorporar una fruta diaria o realizar unos minutos de actividad física, y aumentar progresivamente las exigencias a medida que esas prácticas se vuelven habituales.
Cómo crear hábitos saludables sin exigirse cambios extremos
Uno de los principales cuestionamientos de Pereiro estuvo dirigido a los desafíos de redes sociales que exigen cumplir determinadas actividades durante 75 días consecutivos y plantean volver al primer día cuando se interrumpe la rutina.
La nutricionista explicó que ese tipo de propuestas puede generar frustración y transformar un proceso de aprendizaje en una exigencia difícil de sostener.
“El éxito no es terminar los 75 días, sino vos poder cambiar algo de tu alimentación o de tu estilo de vida que te beneficie”, señaló.
Para la especialista, una interrupción ocasional no debería interpretarse como la pérdida de todos los avances anteriores. El objetivo es construir comportamientos que puedan mantenerse con el tiempo, incluso cuando aparecen dificultades o cambios en la rutina.
En ese sentido, recomendó establecer metas específicas, medibles y de corto plazo.
“Voy por lo chiquito. No quieras abarcar todo de golpe porque no lo vas a poder sostener y vas a largar todo”, advirtió.
Tener el agua y las frutas a la vista facilita los cambios
Entre los ejemplos prácticos, Pereiro mencionó la hidratación, especialmente ante la llegada de las temperaturas más elevadas.
Su recomendación fue llevar una botella de agua y mantenerla visible durante el día, ya sea en el escritorio, el automóvil o la mochila.
La estrategia busca reducir el esfuerzo necesario para recordar una conducta que todavía no se convirtió en hábito. Tener el agua cerca facilita incorporarla a las actividades habituales.
También aclaró que el mate y otras infusiones contribuyen a la hidratación, aunque recomendó mantener el consumo de agua como parte de la rutina.
Con las frutas propuso aplicar un criterio similar: dejarlas visibles en una frutera o llevar una unidad preparada para consumir durante la jornada.
La planificación también resulta importante. Si una persona llega cansada a su casa y no dispone de alimentos para preparar una comida, puede terminar recurriendo a opciones rápidas por falta de alternativas.
Por eso, Pereiro destacó la utilidad de organizar las compras y contar con alimentos accesibles que permitan tomar decisiones sin depender exclusivamente de la voluntad del momento.
Fibra, legumbres y semillas: pequeños cambios en la alimentación
Otro de los consejos estuvo relacionado con el consumo de fibra, un componente importante para la salud digestiva.
Pereiro propuso incorporar alimentos integrales, legumbres y semillas mediante modificaciones sencillas, sin necesidad de transformar completamente la alimentación.
Entre sus ejemplos mencionó reemplazar ocasionalmente el pan blanco por una opción integral, sumar legumbres a las comidas y utilizar pequeñas cantidades de semillas en yogures, ensaladas u otras preparaciones.
Para elegir un pan realmente integral, conviene revisar sus ingredientes: la presencia de semillas o la denominación multicereal no garantizan por sí solas que esté elaborado principalmente con harina integral.
La nutricionista también destacó la practicidad de las legumbres en conserva, especialmente para quienes no acostumbran a cocinarlas.
Estas aportan fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes. Cuando vienen enlatadas, escurrir el líquido de conservación permite retirar parte del sodio presente en él.
Las semillas de chía y sésamo fueron otras de las alternativas que mostró durante la columna. Su propuesta consistió en comenzar con cantidades pequeñas y sumarlas a comidas que ya forman parte de la alimentación habitual.
También mencionó el yogur como fuente de proteínas y calcio, además de los cultivos utilizados en su elaboración.
En este caso, es importante respetar las indicaciones de conservación del producto. Los yogures que requieren refrigeración deben mantenerse en frío, especialmente cuando se transportan como parte de una vianda escolar.
Empezar a moverse sin necesidad de ir al gimnasio
La actividad física fue otro de los pilares de la explicación.
Pereiro señaló que una persona sedentaria no necesita comenzar inmediatamente con una rutina intensa de entrenamiento para incorporar movimiento a su vida.
Como alternativa, propuso utilizar pequeñas pesas en casa, caminar o aprovechar momentos cotidianos para realizar ejercicios sencillos.
La idea es empezar con una actividad que resulte posible de cumplir y aumentar gradualmente su duración o intensidad.
La nutricionista resumió ese proceso con una comparación: comenzar con un cambio mínimo, en lugar de intentar pasar de cero a cien de manera inmediata. A medida que aparecen beneficios y motivación, resulta más sencillo incrementar progresivamente la actividad.
El planteo apunta a evitar objetivos desproporcionados que puedan provocar abandono durante los primeros días.
Las actividades deben adaptarse a la condición física y las posibilidades de cada persona. Incluso los períodos breves de movimiento pueden contribuir a reducir el tiempo sedentario, aunque no reemplazan por completo las recomendaciones generales de actividad física.
Una meta concreta para la próxima semana
En el cierre de la columna, Pereiro invitó a los integrantes del programa a elegir un único objetivo saludable para cumplir durante la semana siguiente.
Las propuestas fueron variadas: incorporar una fruta diaria, aumentar el consumo de agua, sumar semillas a la alimentación o comenzar a consumir legumbres.
La especialista insistió en que no alcanza con definir una intención general. También es necesario establecer cuándo y cómo se realizará la actividad.
Por ejemplo, quien decide comer una fruta todos los días puede elegir un horario específico y dejarla preparada para llevarla al trabajo. De esa manera, transforma una intención abstracta en una acción concreta.
El ejercicio permitió mostrar que cómo crear hábitos saludables no depende necesariamente de grandes sacrificios, sino de organizar pequeñas decisiones y repetirlas hasta incorporarlas a la vida cotidiana.
La recomendación central de Romina Pereiro es abandonar la búsqueda de resultados perfectos e inmediatos. Elegir un objetivo alcanzable, facilitar su cumplimiento y sostenerlo con flexibilidad puede ser el primer paso para construir cambios duraderos en la alimentación, la actividad física y el bienestar general.
